DIET YA SIKU 30 SALAMA KABISA KWA AFYA YAKO

Kuna njia nyingi sana ambazo hujaribiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo lakini zinakuwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi hivyo kupelekea kushindwa njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu na pengine si salama kiafya. Kwa kuwa kahawa huwezi kutumia zaidi ya round 3 kwa maana hiyo ukinenepa tena inabidi utafute njia nyingine. Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka mwili. Mara nyingi vyakula tunavyokula na vinywaji tunavyokunywa ndivyo vinatuponza.

Vidokezo muhimu

Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu, calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini. Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu mwingine.

Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists), daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.

Siku ya Kwanza (Day 1)

Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale wenye mashine ya tredmill basi pia tembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na spidi ndogo (kama namba 5 na kuongeza hadi spidi namba 8). Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa. Anza kukimbia kwa spidi ndogo (kwenye tredmill) halafu ongeza spidi yako, au unaweza kukimbia kwa spidi ya juu kama spidi 8 kwa muda wa dakika 5 na kisha kupunguza hadi spidi 5, hii inaitwa interval training, lengo ni kukupa uwezo wa kufikisha dakika 30, kuchoma mafuta mwilini, kupunguza mapigo ya moyo yarudi kwenye kiwango cha kawaida kwani wakati unafanya mazoezi mapigo ya moyo huongezeka sana, kuupa uwezo moyo wako wa kufanya kazi vizuri. Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo awali matatizo haya kama atrial fibrillation, ventricular tarchycardia na nk, wagonjwa wa pumu, ni vizuri kufanya mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi (sports therapist) pamoja na kushauriana na daktari.

Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) kati ya 15-20. Ukiona ni ngumu sana unaweza kuanza hata na sit-ups 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu ya nyama za mbavu na tumbo.

Unaweza kutumia bench au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups kunywa maji ya uvuguvugu glass 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza kuwa unakunywa huku unaendelea na mambo mengine mpaka glasi 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari (2.5ml spoon). Yai moja la kuchemsha. Slice moja ya mkate wa brown bread (mikate inayotengenezwa kwa ngano nzima nzima). Usithubutu kuweka siagi wala vinavyofanana na hivyo.Kula matunda kadri uwezavyo lakini epuka ndizi tamu.

Chakula cha mchana (Lunch): ¼ Kuku wa kuchoma au wa kuchemsha na si vinginevyo. Salad au kachumbari ya mboga mboga tofauti lakini isiwe na mayonnaise. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka snacks kama ice cream, chocolate, biskuti nk. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi njaa.

Jioni: Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) pamoja na kufanya sit-ups wakati unasubiri chakula cha usiku.

Chakula cha usiku (Dinner): Supu ya samaki yoyote yule bakuli kubwa la kutosha. Unaweza kutumia karoti, nyanya au tungule, broccoli, cauliflower, pilipili boga na za kuwasha, ndimu au limao, kitunguu maji na thomu na nk, epuka viazi vyovyote vile kwenye supu.

Siku ya pili (Day 2)

Tembea kwa nusu saa asubuhi (dakika 30) na fanya sit-ups 15-30. Baada ya mazoezi kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa kwa kuweka kijiko kimoja cha sukari kidogo kama nilivyoeleza hapo awali. Sausage moja ya kuchemsha ya kuku au ya nyama ya ngombe. Slice moja ya brown bread pamoja na matunda mengi.

Chakula cha mchana (Lunch): Ndizi moja ya kuchoma pamoja na kachumbari au salad ya mboga mboga aina yoyote lakini isiwe na mayonnaise. Mishikaki 2-3 ya nyama ya ngombe (isiwe ya nundu au nyama ya mafuta), kuku, samaki.

Jioni: Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) na baada ya hapo fanya sit-ups 15-20 kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Epuka juisi aina yoyote ile iwe fresh au za kwenye boksi kwani mara nyingi watu wanahadaiwa na juisi za kwenye boksi zinazosema ni fresh na hazina kemikali yoyote, ukweli ni kwamba kampuni zinazotengeneza juisi hizi huwapa tenda kampuni za kutengeneza manukato ambazo ndizo hutengeneza maboksi haya na kuweka syrup na harufu kulingana na harufu ya tunda linalohitajika, mfano kama kampuni ya kutengeneza juisi inahitaji boksi la harufu ya embe basi watawatengenezea boksi hilo kwa kutumia syrup ya embe na harufu ya embe. Pia juisi za kwenye boksi, wakati wa kutengenezwa huhifadhiwa kwa muda mrefu na kupitia mlolongo mrefu wa utengenezaji hivyo kuondoa virutubisho asilia muhimu pamoja na fibre ambazo ni muhimu sana kiafya.

Chakula cha usiku (Dinner): Supu ya mboga mboga (vegetable soup) pamoja na matunda. Epuka ndizi mbivu. Epuka vilevi vya aina yoyote vile km pombe, wine, sigara, tumbaku, khuberi na nk.

Siku ya Tatu (Day 3)

Mazoezi kama kawaida. Kimbia au tembea kwa dakika 30, kisha fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa kikiwa na kijiko kimoja cha sukari.

Chakula cha mchana (Lunch): Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Ndizi 2 za kuchemsha Bukoba siyo ndizi tamu (sweet banana). Bakuli la kutosha la supu ya mboga mboga (vegetable soup) ukishushia kwa matunda kwa wingi. Epuka ndizi mbivu. Hakikisha wakati wa kupika supu yako huweki mafuta ya kupikia au siagi n.k.

Jioni: Tembea au kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 baada ya kufanya mazoezi. Unaweza kula matunda wakati unasubiria chakula cha usiku.

Chakula cha Usiku (Dinner): BBQ sausage 3 pamoja na salad au kachumbari.

Siku ya nne (Day 4)

Tembea au kimbia kwa muda wa nusu saa, kisha fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai, weka kijiko kimoja cha sukari. Sindikiza kwa matunda ya aina yoyote. Epuka ndizi mbivu.

Chakula cha mchana (Lunch): Kiazi kimoja cha kuchemsha pamoja na mboga mboga za majani kama njegere, karoti, pilipili boga, broccoli, cauliflower, na nk. Sukumizia na supu ya uyoga (mushroom soup). Jitahidi supu zako usiweke mafuta wakati unapika. Glasi moja ya maziwa fresh (250ml-300ml).

Jioni: Mazoezi kama kawaida.

Chakula cha Usiku (Dinner): Vegetable platter, mboga za aina zozote unazopenda bila kuweka mafuta hata tone ikishindikana weka kijiko kimoja cha olive oil au mafuta ya alizeti. Samaki wa kuchoma au kuchemsha, kula mzima lakini asizidi robo kilo. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Tano (Day 5)

Kimbia kwa dakika 30, kama utatembea, tembea kwa dakika 45. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu galsi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai chenye sukari kijiko kimoja. Slice 1 ya mkate mweupe uliyopakwa siagi kidogo sana pamoja na mayai mawili ya kukaanga (Spanish omelet). Malizia kwa matunda.

Chakula cha mchana (Lunch): Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla ya kula chakula cha mchana. Supu ya kuku bakuli moja tu. Hakikisha kuku wako umemtoa ngozi ya juu kabla ya kumpika. Unaweza kuweka tambi (spaghetti) kidogo kwenye bakuli la supu lakini siyo lazima. Tambi zisipikwe kwa mafuta bali zichemshwe tu.

Jioni: Kimbia kwa dakika 30 au tembea kwa dakika 45. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha usiku (Dinner): Kula mboga mboga aina yoyote ile pamoja na matunda kwa wingi.

Siku ya Sita (Day 6)

Tembea kwa dakika 45 au kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Cornflakes na maziwa ambayo ni skimmed milk ama low fat (yenye mafuta kidogo). Kula matunda yoyote unayopenda.

Chakula cha Mchana (Lunch): Kula beefcubes zilizochemshwa kiwango kidogo kama robo kilo. Unaweza kupendezesha kwa karoti, cauliflower, broccoli, pilipili hoho au njegere nk, weka kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti au olive oil.

Jioni: Mazoezi kama kawaida.

Chakula cha usiku (Dinner): Kula tambi (noodles au spaghetti) zilizochemshwa na sauce yoyote utakayopenda ila isiwe na mafuta zaidi ya kijiko kimoja. Usisahau matunda kwa wingi.

Siku ya Saba (Day 7)

Tembea kwa dakika 30-45, kama unakimbia basi kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30 kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa, yai moja la kuchemsha pamoja na maziwa fresh glasi moja.

Chakula cha mchana (Lunch): Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla ya kula. Supu ya mboga mboga bakuli moja la kutosha, ndizi ya kuchemsha moja (ndizi bukoba), malizia kwa matunda mengi, leo unaruhusiwa hata kula ndizi mbivu au ndizi tunda.

Jioni: Mazoezi kama kawaida

Chakula cha usiku (Dinner): Nusu kuku au beef sausage, pamoja na wali maharage na salad au kachumbari ya aina yoyote ile ya kutosha lakini isiwe na mayonnaise, cheese au butter.

Unaruhusiwa kunywa glasi 2 za white wine baada au wakati unakula kama ni kuku. Au glasi 2 za red wine baada au wakati unakula kama ni beef sausage. Ila kama ni kuku iwe kuku, kama ni beef sausage iwe hiyo na siyo vyote viwili.

Siku ya nane (Day 8)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45 halafu fanya sit-ups 50.

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai

Slice 1 ya toasted brown bread, embe na maziwa fresh glasi 1 (low fat milk)

Chakula cha Mchana (Lunch): Samaki aina ya red snapper, mpake chumvi na limao/ndimu kisha mchemshe tu. Mle pamoja na salad/kachumbari ya aina yoyote ile lakini isiyokuwa na mayonnaise au cheese.

Jioni: Kimbia tena kwa dakika 45, fanya sit-ups 50. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner): Juisi ya karoti glasi 1. Ndizi ya kuchoma 1, mshikaki wa 1 wa nyama ya ngo’mbe au kuku.

Siku ya Tisa (Day 9)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups 50. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai, slice 2 za brown bread.

Chakula cha Mchana (Lunch): Mtori wa nyama pamoja na mboga mboga za majani. Tumia bakuli la wastani, epuka kula kupita kiasi

AU

Ndizi bukoba za kuchemsha, maharge, mchicha/spinach na nyama. Tumia mafuta kijiko kimoja ya alizeti au olive oil. Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni: Kimbia kwa dakika 45. Fanya sit-ups 50. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner): Supu ya mboga mboga (vegetable soup) bakuli moja, glasi moja ya juisi ya machungwa. Hakikisha machungwa ni matamu yasiwe chachu yakakupa hamu ya kutumia sukari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi (Day 10)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups 50, kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai/kahawa, doughnut moja kubwa pamoja na matunda.

Chakula cha Mchana (Lunch): Kikombe kimoja cha mchele (robo kilo), pika wali, roast ya nyama yoyote isiwe kitimoto/pork au ya nundu, vipande vya nyama visizidi vitatu.Tumia kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti au olive oil. Mboga za majani na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni: Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner): Supu ya kuku bila kutumia mafuta, hakikisha umemuondoa ngozi yake ya nje kabla ya kumpika. Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Moja (Day 11)

Asubuhi: Kimbia dakika 45, sit-ups 50, maji ya uvuguvu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai/kahawa ya maziwa pamoja na mayai ya kukaanga mawili (Spanish omelet). Juisi ya karoti glasi 1. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch): Kuku wa kuchoma (BBQ chicken) robo pamoja na kachumbari na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni: Mazoezi kama kawaida kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner): Supu ya kuku na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Mbili (Day 12)

Asubuhi: Kimbia dakika 45, fanya sit-ups 50 au za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Juisi ya matunda mchanganyiko (cocktail juice) glasi moja.

Chakula cha Mchana (Lunch): Ndizi 2 za kuchoma, mishikaki 3 mikubwa ya nyama ya ngo’mbe, kuku au samaki, kachumbari na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni: Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner): Tambi za mboga mboga (vegetable pasta) kiasi kidogo, hakikisha hazina mayonnaise au cheese, matunda, maji ya uvuguvugu glasi 4. Glasi moja tu ya white wine kama ukipenda.

Siku ya Kumi na Tatu (Day 13)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups nyingi za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa, ndizi moja mbivu.

Chakula cha Mchana (Lunch): Chapati moja na supu ya kuku wa kienyeji, embe 1 na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni: Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner): Maji ya uvuguvugu glasi 1 kabla ya kula. Mishikaki 3 ya samaki, kachumbari na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4. Wine yoyote glasi 2 tu.

Siku ya Kumi na Nne (Day 14)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups nyingi za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa, kula apple moja

Chakula cha Mchana (Lunch): Kachumbari au salad kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni: Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner): Matunda ya kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Kuanzia siku ya 15 hadi ya 23, muda wa mazoezi umeongezeka na sit-ups pia zimeongezeka. Kama ulifuatilia kwa makini, basi nadhani umeshaanza kuona mabadiliko katika mwili wako.Wale wenye mashine ya tredmill, tembea au kimbia kwa spidi ileile kama ya siku zilizopita. Usikate tamaa, fanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku.

Siku ya 15 (Day 15)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja (1 hour). Fanya sit-ups 50-60.

Kunywa maji ya uvuguvugu (warm water) glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice 1 ya brown bread, yai moja la kuchemsha (usile kiini chake) na juisi ya machungwa glasi moja (usitumie sukari).

Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Wali bakuli dogo (wali wa kuchemsha, unaweza kuweka mafuta kipimo cha kijiko kidogo kimoja mafuta ya alizeti au olive oil. Mishikaki 3 ya nyama ya ng’ombe au kuku. Epuka nyama ya mafuta. Mboga za majani na matunda kwa wingi.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote (nusu samaki), njegere na juisi ya karoti glasi moja.

Siku ya Kumi na Sita (Day 16)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Glasi moja ya maziwa fresh (low fat milk), Slice moja ya brown bread, sausage 1 ya nyama ya kuku au ya nyama ya ng’ombe ya kuchemsha. Matunda aina mbalimbali kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Robo kilo nyama ya ng’ombe au kuku ya kuchemsha. Unaweza kuweka nyanya/tungule, kitunguu maji, njegere, karoti, pilipili hoho, broccoli, cauliflower, kitunguu thomu, tangawizi, pilipili manga, curry powder, bizari, na mboga za aina nyingine zozote ili kuongeza ladha lakini usiweke mafuta. Kiazi kimoja (viazi ulaya au irish potato) kikubwa cha kuchemsha bila kutumia mafuta. Salad/kachumbari na glasi moja ya juisi ya embe (usiweke sukari). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Kuku wa kuchoma robo kilo (usitumie mafuta), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya kumi na Saba (Day 17)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 60-65. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Cornflakes na maziwa fresh (kipimo cha wastani), Kikombe kimoja cha chai au kahawa, mayai 2 ya kukaanga tumia mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja tu. Juisi ya nanasi glasi moja au unaweza kula tunda lenyewe la nanasi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Samaki mmoja wa kuchoma (aina yoyote ile), kachumbari na ndizi moja ya kuchoma.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Slice 2 za mkate za kuoka (toasted bread) na supu ya mboga mboga usiweke mafuta. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Nane (Day 18)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 60-65. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread). Yai 1 la kuchemsha, usile kiini chake (yellow part). Sausage moja ya kuchemsha ya nyama ya aina yoyote isipokuwa nyama ya nguruwe. Matunda aina yoyote.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ugali wastani, mboga mboga, kuku robo wa kuchoma (au mapaja mawili ya kuku wa kuchoma), maharage (tumia kijiko kimoja kidogo cha mafuta ya alizeti au olive oil). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki aina yoyote, unaweza kuweka karoti, njegere, kitunguu maji na thomu, pilipili hoho, masala, tangawizi, pilipili manga, bizari, cauliflower, broccoli, kiazi kimoja tu (viazi ulaya), au mboga mboga za aina yoyote ile. Usitumie mafuta. Matunda na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Tisa (Day 19)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Sausage moja ya nyama ya kuku au ngo’mbe ya kuchemsha, yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), glasi 1 ya maziwa fresh yenye kiwango kidogo cha mafuta (Low fat milk) na tufaha (apple) moja kubwa.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mishikaki miwili ya samaki mikubwa na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Nyama ya kuchoma (mbuzi, ngo’mbe nk isiwe ya nguruwe) robo kilo pamoja na kachumbari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini (Day 20)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Cornflakes (za wastani) na maziwa fresh glasi moja (low fat milk) na matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Robo kuku wa kuchoma (usitumie mafuta), wali bakuli dogo (la wastani), mboga mboga na Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa saa moja, ruka kamba kwa muda wa robo saa (15 minutes). Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mishikaki 3 ya nyama ya ngo’mbe, ndizi bukoba 3 za kuchemsha na kachumbari. Matunda kwa wingi.

Siku ya Ishirini na Moja (Day 21)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread), yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake) na juisi ya machungwa fresh glasi moja (usitumie sukari).

Chakula cha Mchana (Lunch)

Tambi za kuchemsha za mboga mboga (vegetable pasta) hakikisha hazina mayonnaise au cheese.Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15, fanya sit-ups 70-75.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Samaki au kuku nusu wa kuchemsha (usiweke nazi wala mafuta), ndizi tatu za kuchemsha, kachumbari na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Mbili (Day 22)

Asubuhi

Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Leo sio lazima ukimbie. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, slice 3 za mkate za kuoka (toasted bread), sausage 1 ya nyama ya ngo’mbe au kuku ya kuchemsha (isiwe ya nyama ya nguruwe), Yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake), glasi moja ya juisi ya karoti.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Samaki wa kuchoma mmoja (asizidi nusu kilo), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mchuzi wa kuku (tumia robo kuku na mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja kidogo), njegere na wali bakuli dogo (la wastani) au kikombe kimoja. Maji ya uvuguvugu glasi 4. Tufaha (apple) moja.

Siku ya Ishirini na Tatu (Day 23)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kachumbari kwa wingi, juisi glasi moja aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Kuku wa kuchemsha nusu (usitumie mafuta) na kiazi kimoja kikubwa cha kuchemsha (viazi ulaya), glasi 1 ya juisi ya aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Katika sehemu hii ya mwisho, mazoezi yamepungua sana. Baada ya kukamilisha mwezi mzima wa ratiba hii na kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, sasa unaweza kufanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku. Katika mzunguko wa pili (mwezi wa pili unaofuata), unaweza kufanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki ili kuweza kujiweka katika hali nzuri kiafya kwani ufanyaji mazoezi kupita kiasi si vizuri kwa afya yako. Pia unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kunyanyua vitu vizito kidogo kidogo (anza na uzito mdogo) ili kujenga mwili vizuri na hii itasaidia kujenga lean muscles za mwili wako.

Siku ya Ishirini na Nne (Day 24)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30,fanya sit-ups 100. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Supu ya samaki bila kutumia mafuta yoyote.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mboga mboga mchanganyiko/salad, juisi ya aina yoyote glasi 1, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Tano (Day 25)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30, fanya sit-ups 100, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi

Chai au kahawa kikombe kimoja,slice 3 za mkate wa kuoka (toasted brown bread), paka siagi kidogo. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Supu ya nyama (ng’ombe, mbuzi), changanya na mboga mboga, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Ndizi 3 (ndizi bukoba) za kuchemsha na samaki wa kuchemsha, glasi moja ya juisi aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Sita (Day 26)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30 (au unaweza kufanya aerobics kwa dakika 30), fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Mayai 2 ya kuchemsha (hakikisha unakula sehemu nyeupe tu, epuka kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ndizi moja ya kuchoma, mishikaki mitatu ya kuku, mboga mboga za majani/kachumbari, juisi glasi moja aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Saba (Day 27)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote yule, slice 2 za mkate (toasted brown bread),glasi moja ya juisi ya aina yoyote (fresh).Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Nane (Day 28)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya mboga mboga na glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh).

Siku ya Ishirini na Tisa (Day 29)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya kuku na chapati moja, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Thelathini (Day 30)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya Samaki, slice moja ya brown bread, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile lakini iwe fresh, maji ya uvuguvugu